Viduržemio jūros dieta yra subalansuota, visame pasaulyje pripažinta dieta, leidžianti išsaugoti sveikatą, jaunystę, prailginti gyvenimą. Jos teikiamą naudą jau įvertino ne tik įžymybės Penélope Cruz ir Brooke Burke-Charvet, kuriai buvo pašalinta skydliaukė, bet ir įvairios asociacijos, organizacijos tarp kurių – Amerikos širdies asociacija (AHA), viena iš garsiausių pasaulio klinikų – Mayo klinika, bei Jungtinių Tautų švietimo, mokslo ir kultūros organizacija (UNESCO), kuri šią dietą yra pripažinusi nematerialiuoju pasaulio kultūros paveldu tokiose šalyse kaip Kipras, Kroatija, Ispanija, Graikija, Italija, Marokas ir Portugalija.
Remiantis moksliniais tyrimais viduržemio jūros dieta turi teigiamą poveikį visam organizmui ir padeda išvengti šių ligų, negalavimų:
- Skydliaukės ligos, jų sukelti simptomai;
- Širdies, kraujagyslių ligos;
- Didelis cholesterolio kiekis;
- Aukštas kraujo spaudimas;
- Didelis svoris;
- II tipo cukrinis diabetas;
- Depresija;
- Astma;
- Prostatos, krūties, storosios žarnos vėžys;
- Osteoporozė;
- Alzheimerio liga;
- Parkinsono liga;
- Vidurių užkietėjimas, dirgliosios žarnos sindromas, skrandžio refliuksas, artritas, autoimuninės ligos.
Taigi, ką reikėtų vartoti?
- Daržoves: svogūnai, morkos, cukinijos, agurkai, moliūgai, bulvės, špinatai, porai, brokoliai, šparagai, salotos, žiediniai, lapiniai kopūstai, baklažanai, paprikos. Reikėtų atminti, kad kai kurios daržovės ar vaisiai blokuoja jodo pasisavinimą ir yra vadinami goitrogenais, todėl turėtų būti vartojami termiškai apdoroti.
- Vaisius: apelsinai, mandarinai, abrikosai, vynuogės, persikai, obuoliai, bananai, kriaušės, melionai, slyvos, ananasai, žaliosios ir juodosios alyvuogės, figos, pomidorai, avokadai.
- Uogas: braškės, avietės, mėlynės, vyšnios, spanguolės, gervuogės. Daržovėse, vaisiuose ir uogose yra daug skaidulinių medžiagų, antioksidantų ir vitamino C.
- Grūdines kultūras, kruopas, neskaldytus grūdus: kviečiai, miežiai, avižos, soros, kukurūzai, rudieji ryžiai. Daug baltymų, angliavandenių, ląstelienos, vitaminų, mineralų.
- Ankštines kultūras: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai. Daug baltymų, angliavandenių, ląstelienos, vitaminų B ir C.
- Riešutus: migdolai, kaštainiai, graikiniai, lazdyno, pistacijos, anakardžiai, Braziliški (bertoletijos) ir sėklas: moliūgų, saulėgrąžų, sezamo, aguonų. Riešutai, sėklos yra baltymų, ląstelienos, vitaminų ir mineralų šaltiniai.
- Pirmo spaudimo alyvuogių aliejų.
- Vėžiagyvius: kalmarai, midijos, krevetės, krabai, šukutės, omarai.
- Žuvis: tunas, sardinės, lašiša, upėtakis, skumbrė, silkė, sardinės, ančiuviai, menkė, plekšnė, jūrų lydeka, ešerys, kuoja, otas ir paukštieną: vištiena, kalakutiena 2 kartus per savaitę. Kiaušinius iki 4 per savaitę. Jūros gėrybės, žuvys turi daug baltymų, vitaminų, mineralų, mikroelementų, omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų A ir D.
- Raudona mėsa, saldumynai (juodąjį šokoladą galima dažniau, nes jis turi daug antioksidantų) turėtų būti valgomi kuo rečiau (kartą per mėnesį).
- Pieną ir pieno produktus: graikiškas jogurtas, kefyras, rikotos sūris.
- Prieskonines, aromatinės žoleles: česnakai, kmynai, mairūnas, rozmarinas, raudonėlis, bazilikai, čiobreliai.
- Raudoną vyną, 1 taurė per dieną.
- Daug vandens (bent 6 stiklinės)!
Viduržemio jūros dietos meniu pavyzdžiai:
- Pusryčiai: graikiškas jogurtas su vaisiais ir graikiniais riešutais ar uogomis; Avižiniai dribsniai su migdolais; Omletas su špinatais; Apelsinų sultys ar arbata.
- Pietūs: salotos su kalakutiena; Kepta žuvis; Makaronai su daržovėmis; Vištienos krūtinėlė; Lęšių sriuba.
- Užkandžiai: nesmulkintų grūdų paplotėliai ir sūris; Sauja nesūdytų riešutų, persikas ir gabalėlis juodo šokolado.
- Vakarienė: garuose virta lašiša ar menkė su krapais ir apšlakstyta citrinų sultimis, rudieji ryžiai; Graikiškos salotos; Daržovių apkepas; Raudonojo vyno taurė.
- Desertas: medumi aplieti švieži vaisiai, karšta kakava.
Viduržemio jūros dieta įrašas parengtas pagal health.com, mediterraneanbook.com ir patient.co.uk informaciją.
